食物的三大营养是碳水化合物、脂肪、蛋白质，减脂增肌的饮食原则是高蛋白低碳水低脂肪。看下面这组数据就明白为什么要高蛋白低碳水低脂肪了吧？
1g蛋白质=4kcal
1g脂肪=9kcal
1g碳水化合物=4kcal
今天先来说说碳水化合物怎么选？
在大多数人的印象里中，糖也许是一种有甜味的零食或调味品，但如果你开始健身或者关注营养学，有人告诉你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太惊讶，因为本质上他们都是一种东西——碳水化合物！
在每天要进口的食物中，碳水化合物应该算作「大宗货物」，大部分人60%的热量摄入都源于此，这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。当碳水化合物消化后转为糖，供给能量，多余的就会储存在体内转化为糖原和脂肪。碳水到底该吃什么，怎么吃，就成为一个至关重要的问题。
一、碳水化合物和糖到底是什么关系？
碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源，作为三大巨量营养素之一，每克碳水
在营养学中，碳水化合物消化后会变成糖，糖可以分为：
1. 单糖（ 1 个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖
2. 双糖（ 2 个单糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）
3. 寡糖（ 2-9 个单糖）：麦芽寡糖、过寡糖、甘露寡糖、壳寡糖等
4. 多糖（10 或10 个以上的单糖）：淀粉、糖原、纤维素等
我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及杂豆类的碳水化合物含量较高。一般情况下，谷物>薯类>根茎类蔬菜。而且，加工程度越细的白米，碳水化合物含量就越高，都是实实在在的干货，这也是为什么我们要提倡吃点粗粮的原因，因为粗粮既可饱腹（膳食纤维含量高），碳水化合物含量又不太高的，而且还有丰富的B族维生素。
二、为什么「零碳水饮食」不靠谱？
碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源，作为三大巨量营养素之一，每克碳水化合物含有 4 千卡热量，是最便宜且快捷的能量来源，人需要碳水就像汽车需要汽油（或者电）一样；
除此之外，它也是构成细胞和组织的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；最最最最重要的是脑组织、成熟的红细胞等只能靠葡萄糖提供能量！
即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失，还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题，如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。而分解脂肪酸时会产生一种叫做酮体的物质，一旦堆积过量（尿检酮体超过 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。
在课堂上，我们的营养学教授给我们举了个生动的例子，碳水化合物是我们手上的现金，脂肪是我们的存款，而蛋白质则是我们的房子，现金可以随便花，存款也可以取，但房子不能随便卖！
三、碳水的 GI 值怎么看？
按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应，碳水化合物可以大致分为两类：
01
简单碳水化合物（即高 GI 食物）
泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果。
02
复合碳水化合物（即低 GI 食物）
泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。
作为普通人，我们不用记每种食物的 GI 是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断：
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如糖果、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、全麦面包、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。
不仅如此，食物的性状和料理手段也会一定程度影响食物的 GI 值。
食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果实 GI 更高，粥或糊化得面条就比饭和劲道的面条 GI 高。
附上常见的食物GI值给大家参考一下。
***需要注意的是，食物的GI值与其甜味并没有直接关系，并不是说越甜的水果，GI值越高！不要再说不敢吃甜的水果了，它的GI值未必高！
四、白名单和灰名单
大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
我们并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？
我朋友做过试验，在她开展体能训练的阶段，每餐是2片全麦面包+牛奶250ML+鸡蛋1个+香蕉1根/蓝莓/奇异果，持续10天，完全没有饥饿感，并且还瘦了一些。
01
碳水白名单
√全谷物
未经添加的燕麦片（最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高）、藜麦、糙米等
√杂豆类
小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的杂豆类。
√根茎类
红薯、山药、薯仔等。
√特别推荐
奇亚籽：除了富含有益奥米加三脂肪酸外，还是很好的纤维来源，我在戒宵夜的阶段，是用酸奶伴奇亚籽来代餐饱腹的。
藜麦：除了富含纤维素外，含有丰富的维E具有抗氧化功能，同时含有丰富的矿物质，奥米加三脂肪酸，有助于降低胆固醇。
以上两款，我经常在香港《楼上》买。
02
碳水灰名单
聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物，请随个人喜好和意志拉黑！
×饮料
可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。很多人，仅仅是戒掉饮料，体重就有可能下降。
×饼干曲奇、蛋糕
大量的黄油，奶油，高糖高脂肪的增肥利器。不要以为在办公室吃几块饼干充饥很小事，请尽量选择粗制麦饼，或者是冲杯燕麦喝更好！
×炸薯条/薯片
纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。
